当下很多人都存在入睡困难、熬夜失眠、睡着多梦、睡眠浅易醒的问题，躺在床上翻来覆去一两个小时无法入睡，即便睡着也睡眠质量极差，早起疲惫乏力、精神萎靡，长期失眠还会导致记忆力下降、注意力不集中、情绪烦躁、皮肤变差等一系列问题。多数人失眠后会选择刷手机、数羊等错误方式助眠，反而加重失眠症状，掌握科学的助眠小技巧，不用吃药、不用辅助仪器，快速入睡，深度提升睡眠质量。首先睡前一小时建立睡前仪式，停止刷短视频、看剧、玩游戏等高强度用眼、刺激大脑兴奋的行为，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑处于亢奋状态，是导致入睡困难的主要元凶。
睡前可以放下手机，听听轻柔轻音乐、白噪音，或者简单拉伸、阅读纸质书籍，让大脑逐步放松，进入休眠预备状态。其次调整睡前呼吸方式，很多人失眠时情绪焦虑、呼吸急促，大脑持续紧绷，无法放松。采用478呼吸法可以快速平复身心，用鼻子安静吸气4秒，屏息7秒，再缓慢呼气8秒，重复循环5-8次，能够快速放缓心率、放松神经、缓解焦虑，让身体快速进入疲惫放松状态，快速产生困意。同时优化睡前饮食与环境，睡前两小时杜绝吃宵夜、喝奶茶咖啡、浓茶等刺激性食物，睡前半小时喝一杯温牛奶，能够舒缓神经、辅助睡眠；卧室保持昏暗、安静、凉爽的环境，拉上窗帘、关闭光源，黑暗环境能够促进褪黑素分泌，提升睡眠深度。
另外，改掉“睡前胡思乱想”的习惯，躺在床上不要思考工作、学习、生活琐事，避免大脑过度运转，若思绪杂乱，可专注感受呼吸、放空大脑。对于夜间多梦、易醒的人群，睡前可用温水泡脚十分钟，促进全身血液循环，缓解身体疲劳、释放压力，有效改善浅睡眠问题。长期坚持这套助眠方法，能够彻底摆脱失眠困扰，快速入睡、睡眠更深，早起精神饱满，有效改善身体亚健康状态。
